Poniedziałek 1.Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 seri x 10-8-6-4-10 2.Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre 4x 12-10-8-12 3.Przenoszenie za głowe 4 seri 10-8-6-8-10 Przedramiona 3x uginanie sztangi do pieczenia uginanie nadgarstka hantelkiem jako dopompowanie Łydki -wspięcia na palce 4x do pieczenia Środa barki Unoszenie [...]
[...] - uginanie rąk jednorącz w podporze o kolano 4s 8 powt Triceps - wyciskanie francuskie obu rącz 3s 10 -8 powt - wycisanie francuskie jednorącz 3s 10-8 powt Barki - podciągnie sztangi 3s 12-10 powt - unoszenie sztangi zza głowy 3s 12-10 powt - unoszenie sztangi sprzed głowy 3s 12-10 powt co o nim sądzicie? dobry jest i czy cos w nim zmienic ?
Wiem właśnie, że kiepsko. Dużo nauki, wcześniejsze treningi SW nie były łatwe (zawody) i mało regeneracji w gruncie rzeczy. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie [...]
hmm a wiec moj trenig nr 1 czyli klatka,triceps wyglada tak.... -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x11 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x11 -cwiczenia na butterflayerze 3x10-11 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 -Unoszenia sztangi zza plecow 3x10 (to mi strasznie ciezko idzie) [...]
Witam. Powiedz czym dysponujesz - hantle, sztanga itd. i rozumiem, iż chodzi Tobie o masę mięśniowa? A bym poradził tak. Na razie ogólne zasady: 1. Trening powinien być co 2 dzień np. pon - śr - pt plus jakieś rozluźniające w niedziele. 2. Zawsze rób tyle powtórzeń ile sobie zaplanowałeś i należy wykonać min. 6 serii zwykłych. 3. Nie przesadzaj [...]
Jasne , że mogę cykl 1- wszystkie ćwiczenia po 15powt cykl 2 - wszystkie ćwiczenia po10powt cykl 3 - wszystkie ćwiczenia po5powt cykl 4 - wszystkie ćwiczenia po 2 z pomocą do 5 trening w sumie 2 miechy (4cykle , każdy po 2 tygodnie ) liczba obok ćwiczenia oznacza kolejno cięzar w 1 dniu danego cyklu , 2gim , 3cim itd Przysiad: 72,5 80 87,5 95 [...]
[...] plecy wiosłowanie 12x26kg,10x31kg,10x36kg,4x41kg(tu fajnie szło cieżary mogły by byc wieksze) nogi wyciskanie na suwnicy 12,10,8 ciezaru nie znam ale czułem go barki unoszenie hantelek bokiem 12,10(cięzaru tez nie pamietam a poszło srednio) triceps prostowanie ramion na wyciagu 12,10 ok biceps uginanie nadgarstkow z supinacja 12,10 mogło [...]
Jesli chodzi o progresje zobacze w czwartek przy treningu bo nie robiłem ostatnio z progresja tylko 5x5. Jesli chodzi o ogolna progresje to przykladowo Przysiad powoli idzie okolo 5kg w seriach co 3 tygodnie. A np. W martwym w styczniu moj max 125kg a jakis miesiac temu 150 poszlo. Jesli chodiz o plan to podzielony sila hipetrofia przod tyl 1 [...]
Płaska 60kg to jest max Biceps Prosta unoszenie 40kg Przysiad max 45kg Tragedia.. jak to możliwe że masz TYLKO 5kg różnicy w ćwiczeniu na biceps i przysiadzie. Żaden priorytet na klatkę- nogi i plecy powinny być Twoim celem z taką dysproporcją siły.
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) 3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8) 4.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8,8) 2.Uginanie ramion z [...]
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) hantle daj 3.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej(12,10,8,8) to bym wywalił 4.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
I DZIEŃ: KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(12,10,8,8) hantle daj 3.Rozpiętki(4x10) 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(12,10,8) 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc, uchwyt młotkowy(12,10,8) 3.Uginanie ramienia ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem